ヨガ道場 ダイエットも身体と心の健康から。
ヨガをするとリラックスできるだけでなく、身体と精神のバランスを整えることができ心身ともに健康になります。ヨガ道場ではヨガ・ダイエットの方法だけでなく、身体と心の健康を手に入れることを目的に情報を紹介しています。
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ヨガポーズをとるメリット
私達のからだには４００以上の骨格筋から構成されています。
しかし、毎日使っているのはそのほんの一部なのです。
つまり殆どの筋肉は使われていません。
そうした身体は、血液の循環が悪、身体に老廃物が溜まりやすい身体になっているのです。
ヨガポーズはそんな普段あまり動かさない筋肉を呼吸と共に動かします。
その結果、身体に蓄積した老廃物を排泄したり、エネルギーを発散したりすることが可能となります。
ポーズを取ることで、身体と心の両方をリラックスさせてくれることがヨガポーズ最大の強みなのです。
ヨガポーズは取り続けることで、心をリフレッシュさせてくれます。
また、体調を整えたり、身体の歪みを矯正してくれたりしてくれます。
美しいしなやかな身体へとシェイプアップさせてくれるのです。
あの竹内結子もヨガの力で、産後のダイエットに成功したそうです。
１つのヨガポーズは気持ちの良いところで、10秒くらいキープさせます。
無理せず、かっこよく見せようとしたり、 頑張りすぎたりせずあくまでも自分の体と対話しながら行いましょう。
そうすることで、自分のペースが出来上がってきます。
ヨガを続けるために
どんなに経験があっても毎日の体の状態は違います。
昨日は無理なく出来たとしても、今日はヨガポーズがしんどかったり痛かったりすることがあるかもしれません。
そんなときは常に自分の身体と相談しましょう。
問いかけながらヨガポーズを取るのです。
昨日は出来たんだから痛くても大丈夫」と身体に無理を強いると、かえって体を痛めつけることになります。
無理をしないように気をつけてヨガポーズにトライしましょう。
ヨガポーズ・休息
あお向けに寝転がり、自分にとって楽なポーズを取りましょう。
全身の筋肉をゆるめ、体も心も緊張を抜きます。
息を吸うとともにエネルギーを取り込み、吐く息とともに体内の毒素が出します。
このヨガポーズのポイントは「舌」です。
舌は上あごの前、つまり上の歯のうしろあたりにつけてください。
こうすることで、顔の筋肉を緩めます。
ちなみに、舌を上あごにつけると口角が下がらないという効果があります。
写真などを取る時に使うといいかもしれませんね。
休息のヨガは想像力がとても大切です。
手や足がそして頭のてっぺんがだんだん遠くへ遠くへ伸びていきます。
自分の体がだんだん溶けて、そして薄まり、空気と同化していく。
そんなイメージを持ちながら身体全体の筋肉の緊張を弛緩させましょう。
休息のポーズは精神の修行として、非常に重要なポーズなのです。
ヨガポーズ・木
これもヨガポーズの基本です。
自分が大地に大きく根を張った１本のしなやかな樹木になったイメージをもちます。
そのヨガでは、その木が光を浴びながらすくすく育ち、ときには風に吹かれて左右にゆれる様子を再現します。
この木のヨガポーズは、合掌のポーズからの連動も可能なので、ぜひ続けて行いましょう。
この木のポーズは、三角筋と呼ばれる肩の筋肉の伸長、腹側部の筋肉の伸長に効果があります。
もちろん、精神へのリラックス効果もあります。
■それでは、早速木のヨガポーズにチャレンジしてみましょう。
①まず、合掌ポーズから合掌したまま形で、手を頭の上に上げます。
上げた腕は耳の後ろまで引くのが理想的です。
②そのまま、深く５回呼吸を繰り返しましょう。
最後に、息を吸ったところで次のステップに進みます。
③ひじを伸ばしたまま、左へ腰から真横に上半身をゆっくり倒します。
息を吐きながら行いましょう。
④右の腹側部がイタ気持ちいいところで止めます。
⑤ゆっくり５回呼吸を繰り返します。
⑥今度は息を吸いながらまっすぐ立った姿勢に戻します。
⑦右側も同じようにエクササイズを行いましょう。
左右５回ずつエクササイズを行なうと効果的です。
■木のヨガポーズに慣れてきたら、今度は片足立ちして行なってみましょう。
その時、足裏の置く場所を序々に変えてステップアップしていきましょう。
（１）反対の足の甲
（２）反対のひざの横
（３）もものつけ根
この順番で行なって下さい。
このとき、曲げているひざ頭が外側を向くことを意識します。
転倒してしまうので、片足立ちの木のポーズでは左右に上半身を倒す動作はしないでください。
ヨガポーズ・英雄
この英雄のヨガポーズは、股関節のストレッチや脚の筋肉を鍛える効果があります。
腹筋の強化もでき、同時に内臓の働きも活発になります。
女性にとって嬉しい効果ばかりですね。
また、腰痛の緩和も期待できます。
それでは英雄のヨガポーズのやり方を説明します。
ゆったりとした気持ちで行なって下さい。
①まず、両足を肩幅の３倍くらいに開きます。
②両手は床と水平にします。
大の字の形になるようなイメージです。
③足のかかとは床につけたまま、右足を90度横に開きます。
④身体も右に向きさせましょう。
⑤左足はできるだけ最初の位置をキープします。
⑥ゆっくり両手をあげ伸ばしたまま頭上であわせます。
⑦目線はてのひらを追っていきます。
このとき、おもいっきり息を吸いましょう。
⑧次に、息を吐きながら、右足をゆっくり曲げ腰を落としていきます。
⑨頭から腰が一直線になり床に垂直な位置なのを確認します。
⑩垂直を維持したまま腰を落としてください。
⑪ここで数秒小休止します。自然な呼吸を心がけて行います。
⑫伸びているほうの足は床につかないように気をつけましょう。
⑬この状態から息を吐きながら、腕は頭より後ろにくるようにあわせた両腕と頭を後ろに倒します。
そうすると自然に胸が反ってきます。
少々きついポーズですが頑張って行なってみてください。
逆の動作でゆっくりもとの大の字に戻り、反対も々順番で行います。
赤ちゃんのヨガポーズ
赤ちゃんのヨガポーズは、腰のマッサージ効果があります。
腰痛をお持ちの方必見です。
やり方は、
①まず床に寝転がります。
②両膝を折り曲げて、両手で抱えます。
③その格好のまま、腹筋を使ってゆっくり深く呼吸を繰り返します。
そうすることで、腰の違和感が和らぎます。
このヨガで背中と腰のストレッチを、朝布団の上ですると目覚めが良くなります。
ヨガポーズ・らくだ
らくだのヨガポーズは、座ったままの姿勢で長時間仕事をされている方や便秘気味の方におすすめのポーズです。
このヨガポーズでは胸部を開き、肩や背部を強化します。
そうすることで、神経系を刺激して、頚部や脊柱の柔軟性を向上させる効果があります。
また、腹筋と背筋を使うので腰痛防止や下半身全体の引き締め効果もあるそうです。
それでは実際に行なってみましょう。
①まずは、立て膝の姿勢を取ります。胸を張り、背筋を伸ばします。
②次に、片手で片方の足首をつかみます。
反対の手を体の遠いところから、ぐるっと回し、 もう片方の足首をつかみます。
③このとき呼吸を止めてしまいがちになるのでしっかり息を吐きながら行いましょう。
④両手で両足首をつかんだら、胸とあごを突き出します。
⑤肩とつかんでいる手の力を抜くことを意識します。
⑬そのままのポーズで、20秒～60秒ほど静止します。
⑭足首をつかんだときと逆の動作で、息を吸いながら立てひざの姿勢にゆっくりもどしましょう。
もう1回、このポーズを行なってください。
ヨガポーズ・アーチ
アーチのヨガポーズは、胸が開き伸ばされるので、気分がリフレッシュするヨガポーズです。
アーチのヨガポーズでは、血流が効果的に促進されます。
他には、足や腕の筋肉効果、姿勢の矯正、腰痛緩和、肩こりの改善、集中力アップなどに効果があります。
急にやると腰を痛める恐れがあるので、ヨガポーズを取ることに大分慣れてきてから行なうのが良いでしょう
アーチのヨガポーズのやり方は、
①まず手と足に力を入れて腰を持ち上げます。
②次に、息を吐きながら可能な限り体を反らします。
③この状態で１０秒～３０秒程度静止すると効果的です。
アーチのヨガポーズは、手と足の距離を短くするとより上体が持ち上がりやすくなります。
1つ1つの動作をゆっくり行いましょう。
このヨガにより身体の柔軟性が増すと、体重を支える力がついてくれば、最終的にはかかとを上げ、つま先と５本の指先でカラダを支えられるようになります。
ヨガポーズ・魚
魚のヨガポーズは、バストラインを美しくします。
なぜなら、腰から背骨を整える効果があるからです。
他にも、呼吸器系の強化、 腰痛、肩凝り解消、姿勢の矯正、膝痛解消、リラックス効果も高いヨガポーズになっています。。
①仰向けになり、両足を揃えます。
②両手を軽く握り、両肘を直角に曲げましょう。
③あごは軽く引きます。
④この状態で、呼吸を数回行ない、リラックスします。
⑤次は、息を吐きながら、肘を使い背中を反らせるようにして胸を上げていきます。
このときの身体のイメージは胸部を開き、あごは突き出し、喉を伸ばした状態です。
⑥上体をそらしたときに肘が広がらないように、腰が上がらないように注意しましょう。
⑦その姿勢をキープしながらゆっくり呼吸5回行います。
呼吸は、1回に10秒以上かけて行なって下さい。。
⑧ゆっくりと元の体勢に戻します。
全てを終えたら、もう一度魚のポーズを取りましょう。
魚のヨガポーズに慣れてきたら次の方法で少しステップアップを行ないましょう。
上体を反らせたときに、ひじを内側に絞ります。
するとさらに胸部が開き効果が上がります。
また、さらに余裕のあるひとは 魚のポーズから、両脚を揃えて少し浮かせましょう。
息を吐きながらお尻を軸にして、両脚を左右に振ってみましょう。
こうすることで、お腹まわり、ももの引き締めに効果が期待できます。
ヨガポーズ・コブラ
コブラのヨガポーズは、有名なポーズでさまざまな体系のヨガで応用されています。
頭をもたげ、舌を出してシャーシャーいっている、コブラの様子をヨガで再現しましょう。
しなやかなコブラの体躯をイメージします
このポーズには、腰痛・肩こり解消・姿勢の矯正、首の不調解消・疲れ目解消などに効果があります。
またコブラのヨガポーズには背骨を伸ばすぐれた効果があります。
このポーズを取ることですっきりとしたいい気持ちが味わえるでしょう。
決して力づくでコブラのポーズを取らないように気をつけてください。
腰を痛めてしまうからです。
コブラのポーズは腰をゆるめるポーズだと意識して行いましょう。
やり方は、
①まず、うつ伏せになります。
このとき、足の甲、もも、腰骨が、しっかり床についているのを意識、確認してください。
②手は腰のやや前あたりに置きます。
③息を吐き、上体の力を抜いて手で床を押して、ゆっくり上体をおこします。目線は真上の天井に向けます。
④恥骨は床につけたままにしましょう。
⑤下半身を動かさないように意識します。
あばら骨を前に押し出すイメージです。
⑥胸と肩を同じライン上、もしくは胸が肩より前にでている方が効果的です。
このポーズは、首が緊張しやすいので首の力を抜くことを常に心がけましょう。
さらに、余裕のある人は首を左右にゆっくり回し、後ろを振り返って、足先を見ます。
そうすることで、ねじりが加わります。
これにより、筋肉の伸縮効果が高まり、得られる結果も比例して大きくなります。
ヨガポーズ・すき
このすきのポーズでは身体全体を使うので、抜群の効果を発揮します。
なかでも、背中・腰がとても軽くなります。
具体的にいうと、肩こり、四十肩などに効果があります。
このポーズでは、腹筋・背筋の屈伸をしますので、腰や脚を美しく引き締めます。
また、腸のぜん動運動を促進し、便秘を治すのに効果があります。
内臓に刺激を与えて血行を良くし、働きを活発にします。
その結果、背骨を柔軟にして、姿勢が正され腰痛を軽減します。
首から上の血の滞りも解消されるので、頭もすっきりします。
つまり集中力が増進します。
■それでは早速チャレンジしてみましょう。
①仰向けに寝て、リラックスのポーズを取ります。
②両手のひらは床につけ、足はぴったり揃えておきます。
この時、腰の悪い方は両膝を曲げて足の裏を床に着けて下さい。
そうすることで腰への負担を軽減できます。
②息を吸いながら、両足を床と直角にあげていきます。
③息を吐きながら、滑らかな連動でお尻、腰、背中と上げていきます。
このとき両手は必ず腰に置きましょう。
④無理なく両足が頭の上の床に着くようであれば、吐く息で伸ばしたままの足を床におろしましょう。
アキレス腱、ヒザの裏が伸びるのを感じながら行ってください。
⑤足が床につくひとは、両手を腕を床に伸ばし、肩を引き寄せます。
⑥その姿勢を３０秒から１分キープします。
このとき、呼吸はゆっくり１０秒で1回くらいのペースで行なって下さい。
⑦息を吸いながら１２個の骨から出来ている背骨を１つずつゆっくりと下ろしていきます。
⑧腰、お尻、最後に足、と順番に床に置いてゆくようにしてリラックスのポーズに戻ります。
このすきのポーズは足先が頭の上の床につかない場合は、決して手を腰から離さないよう注意して行います。
顔を横に向けると首を痛めてしまうので、必ず天井を向けて行なって下さい。
ヨガポーズ・ダンス
ダンスのヨガポーズのようなバランス系のポーズは集中力UPに効果的です。
このヨガポーズでは、内臓の強化、背骨のねじれを矯正します。
さらにお尻の引き締め、特に足の筋肉を柔軟にしなから強化することができます。
同時に、バランスを意識することで、心の不安を取り除く作用があります。
その結果、集中力を高まるのです。
それでは早速チャレンジしてみましょう。
①かかと・親指をぴったりとくっつけます。
②太ももの内側からお腹まで内側に締め、お尻の穴を締めます。
③肩の力をぬき、背スジを伸ばし、胸は軽く開いて立ちましょう。
④左手を肘から曲げ、手のひらを天井に向けてください。
⑤体を後ろにねじって、左足の甲を内側からつかみます。
⑥つかんだら、体を正面に戻し、膝と膝をくっつけて上体を正面に戻しましょう。
⑦息を吸いながら右手を斜め上にあげます。
⑧目線は右手の指先に向けます。
このとき先から目線を離さないように集中します。
⑨息を吐きながら、まず足だけ引き上げます。
このとき腹筋に力を入れてバランスをとります。
⑩足を引き上げきったらゆっくりと上半身を倒してください。
⑪手が足に引っ張られることで胸筋が伸び、お尻の引き締められているのを感じると思いますが、その状態をキープ。
⑫呼吸は１回に１０秒以上ゆっくりかけて３，４回行ないます。
⑬息を吸いながら上体を戻します。
⑭息を吐きながら手足を下ろし、元の姿勢に戻ります。
戻ったら、反対側も同じ様にヨガを行いましょう。
ヨガポーズ・猫
猫のポーズは、とても応用の利くヨガポーズです。
このポーズから様々なポーズへ連動させることが出来ます。
猫のポーズには、首筋や背中をリラックスさせ、しなやかな筋肉をつくる効果があります。
背骨のゆがみを矯正して、腰痛の緩和にも効果的があります。
背中の筋肉の張りがとれると姿勢がよくなります。
その結果、内臓への負担も軽減されますので、呼吸・自律神経の働きも整えます。
また、ウエスト、下腹のぜい肉をとり、バストアップも期待できます。
正座からはじめると比較的容易にポーズがとれるのでおススメです。
（息を吸います。）
■「猫のヨガポーズのやり方」
この猫のヨガポーズは、正座からはじめると比較的容易にポーズがとることができます。
①まず、正座から両手を肩幅、両足を腰幅に開き、四つん這いになりましょう。
息を吸いながら行ってください。
②息を吐きながらお腹を下に突き出すようにして腰から胸を反らします。
③お尻を突き上げ、首を反らし、目線は天井へ向けて数秒間その状態をキープします。
④息を吸いながら四つん這いに戻ります。
⑤息を吐きながら背中を丸めます。
⑥頭を両腕の間に入れ、目線は自分のへそを見てください。
その状態を数秒間キープします。。
⑦再び、息を吸いながら四つん這いに戻ります。
⑧正座のままつま先を立てて、両手を伸ばして前に突き出し、胸とももをつけましょう。
⑨息を吸いながらお尻を上げて、上体を下に倒してください。
⑩吐く息にあわせて両腕をさらに前へ滑らせ、背筋を伸ばしてください。
⑪床に胸がつくまようにり徐々に身体を伸ばします。
⑫ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐くましょう。
⑬その呼吸の間に目線は遠くへ向け、背骨をしならせるように意識して、背中・腰を伸ばしてください。
⑭1番気持ちのいいポイントから少しだけ伸ばして、３０秒間ほどそのままキープしてください。
⑮呼吸は３０秒の間に３、４回ゆっくり行いましょう
⑯息を吸いながら再び四つん這いに戻ります。
■猫のポーズの応用編です。
基本をマスターしてからトライしましょう。
①手の向きを変えてみます。今度は指先を内側、ひざのほうへ向けて１・２のポーズをします。
①正座から四つん這いになり、息を吐きながらおなかを下に突き出すようにして腰から胸を反らします。
②お尻を突き上げ、首を反らし、目線は天井へ向けてその姿勢を数秒間キープします。
③息を吸いながら四つん這いに戻ります。
④息を吐きながら背中を丸めます。
⑤頭を両腕の間に入れ、目線は自分のへそを見るようにします。数秒間その状態をキープします。
⑥息を吸いながら四つん這いに戻ります。
ここまでは基本と同じです。
⑦今度は片足を後ろへ上へ伸ばします。
⑧伸ばす足とは反対側（足が右なら腕は左）の腕を前へ上へ伸ばしましょう。
⑨⑦のポーズから、伸ばす足と同じ側の腕を、前へ上へ伸ばします。
⑦～⑨までを左右同じように行いましょう。
ヨガポーズ・弓
この弓のポーズを取ることで、腹部の静脈血の流れが妨げられて内臓に血液が滞ってしまっている状態を緩和されてスッキリします。
ちなみに、血の流れが滞ってしまうこの状態をうっ血といいます。
腰に少々負担がかかるので、腰に不安のある人はこのポーズは避けてください。
この弓のポーズは三角筋と呼ばれる肩と太腿四頭筋という膝上の筋肉の伸長、内臓強化、便秘などに効果があります。
■弓のポーズは、地面が硬いとやりにくいので、厚手のヨガマットやじゅうたんの上で行いましょう。
この方がヨガをやりやすくかつ安全です。
やりかたは次のようになります。
①うつぶせの体勢から足を上げます。
②次に手を外側から後ろに回して足首をつかみます。
③手と足首をつかみながら、ゆっくり体を反らせます。
息を吐きながら行いましょう。
④顔をあげ、アゴを前に突き出すようにイメージします。
⑤お尻を内側に絞るように意識します。
⑥痛気持ちいい場所で止めて、２、３回呼吸します。
⑦ゆっくり元の体勢に戻します。
⑧両手両足を伸ばしてうつぶせのままで、力を抜きましょう。
これを５回程度繰り返し行なって下さい。。
変形ワニのポーズ
「変形ワニのポーズ」
両腕を左右に伸ばすことで、わき腹の筋肉により負荷がかかって、引き締め効果アップします。
「ワニの変型スペシャル」と合わせてやることで、より大きな効果が出ます。
余裕のある人はチャレンジしてみましょう。
1、体とほぼ直角になるように、両腕を伸ばします。
手のひらは床におきます。
膝をお腹にくっつけるように曲げましょう。
この時、天井を見上げながら鼻から息を吸いましょう。
２、ゆっくりと膝を倒します。それと反対側へ顔を向けます。
辛い人は膝を床につけても大丈夫です。
膝を開かないようにキープしてして下さい。
ゆっくりと息を吐いたあと、10呼吸してください。
３、息を吸いながら、１のポーズに戻してひと呼吸したあと、２と同じ要領で反対側も行ないます。
くつろぎのポーズのあと、やりにくかった側をもう１度行いましょう
この時の呼吸法は、ゆっくりと息を吐いたあと、10呼吸します。
「変形ワニのポーズ」
両腕を左右に伸ばすことで、わき腹の筋肉により負荷がかかって、引き締め効果アップします。
「ワニの変型スペシャル」と合わせてやることで、より大きな効果が出ます。
余裕のある人はチャレンジしてみましょう。
1、体とほぼ直角になるように、両腕を伸ばします。
手のひらは床におきます。
膝をお腹にくっつけるように曲げましょう。
この時、天井を見上げながら鼻から息を吸いましょう。
２、ゆっくりと膝を倒します。それと反対側へ顔を向けます。
辛い人は膝を床につけても大丈夫です。
膝を開かないようにキープしてして下さい。
ゆっくりと息を吐いたあと、10呼吸してください。
３、息を吸いながら、１のポーズに戻してひと呼吸したあと、２と同じ要領で反対側も行ないます。
くつろぎのポーズのあと、やりにくかった側をもう１度行いましょう
この時の呼吸法は、ゆっくりと息を吐いたあと、10呼吸します。
変形コブラのポーズ
「コブラの変形ポーズ」
うつぶせのまま、肩甲骨をキュッと引き寄せるコブラのポーズを寝ヨガ用に変形したものです。
肩甲骨の周りの筋肉を刺激することで、背中のムダ肉取りに大きな効果があります。
背筋だけでなく、腹筋も同時に鍛えられるが特徴です。
一石二鳥のエクササイズです。
コブラの変形ポーズのやり方は、
１、うつぶせの姿勢から、かかとを直角にしてつま先を床におきます。
わき腹のあたりで手のひらを床におき、わきを締めましょう。
このとき、お腹がへこむまで、口から息を吐きましょう。
2、手のひらを床から離して上体を気持ちよいところまでそらします。
次に、わきをキュッと締めて肩甲骨を背骨に引き寄せます
呼吸は、 鼻から吸いながら行います。そのままのポーズで１０呼吸行います。
「コブラの変形ポーズ２」
コブラの変形ポーズをマスターしてから、こちらもトライしてみましょう。
1、まず、うつぶせに寝て両足を肩幅と同じくらいまで広げます。
次に、足の甲を床におきます。
両手を腰のあたりで組みます。
このとき、呼吸はお腹がへこむまで、口から息を吐きます
2、鼻から息を吸いながらあごを床につけましょう。
息を吐きながら組んだ手を上に持ち上げます。
無理は禁物です。
心地よいと感じる高さで大丈夫です。
呼吸は吐きながら手を上げきります。
そのまま10呼吸します。
「ヨガの準備運動」の目次
ヨガの準備運動 [6]
「自宅で出来るヨガ」の目次
自宅で出来るヨガ [6]
