ヨガ道場 ダイエットも身体と心の健康から。
ヨガをするとリラックスできるだけでなく、身体と精神のバランスを整えることができ心身ともに健康になります。ヨガ道場ではヨガ・ダイエットの方法だけでなく、身体と心の健康を手に入れることを目的に情報を紹介しています。
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ヨガ準備運動編 始まりのポーズ
早速、準備運動として簡単なエクササイズにトライしていきましょう。
まずはヨガの中で最も基本的なポーズである始まりのポーズにトライしましょう。
これは精神統一を目的としたポーズです。
①まず、正座または胡坐の姿勢を取ります。
②おへそが前に向くように背筋をピンとのばします。
③軽く目を閉じ、手のひらを上に向け、腿の上に載せます。
④静かにゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。
ポイントは、頬は柔らかく、上下の歯は合わせないようにします。
また、眉間にシワは寄せないようにして顔全体をリラックスさせることを心がけましょう。
足裏血行促進マッサージ
■足裏の血行を促進するマッサージです。
①まず左足をひきつけ、右足の腿に乗せます。
②両手で足の裏を擦り温めます。
③温まってきたら今度は拳を作って全体を叩いてマッサージを行います。
この足裏促進マッサージ５つを終わらせたら同じように右足も行いましょう。
■引き続き、足裏血行促進マッサージを行います。
①まず左足をひきつけ、右足の腿に乗せます。
②足の各指に右手の指をはめます。
③奥までしっかりはめたら左手を上から添えましょう。
④息を吐きながらゆっくり左足を握ります。
⑤息を吐きながらゆっくり緩めます。。
■今度は足首の血行をよくするマッサージです。
①まず左足をひきつけ、右足の腿に乗せます。
②親指と人差し指を一本ずつ前と後ろに引っ張りながら、痛気持ちいいところまで引っ張ります。
③これを一つずつずらしながら各指順番に行う。
呼吸を忘れずに行いましょう。
■足首の血行をよくするためのマッサージです。
①まず左足をひきつけ、右足の腿に乗せます。
②右手の指を左足の指間に組み合わせるように深く入れます。（指の第二関節くらいまで）
③左手は足首を持ってゆっくり大きく回します。
こうすることで、足首を柔らかくなり、股関節をほぐしてくれる効果があるのです。
■①まず、息を吐きながら足の指を前に伸ばします。
②次に息を吸いながら足を緩めましょう。
③今度は息を吐きながら後ろに伸ばします。
④②と同様に息を吸いながら足の指を緩めましょう。
足裏血行促進マッサージは以上です。
同様の順序で右足も行いましょう。
■外反母趾予防にも効果があるつま先のマッサージです。
①両足を再び投げ出し、足の指でぐーを作るようにぎゅーっと握ります。
②次に、パーをイメージして足を思いっきり広げましょう。
このとき親指を離すようにこころがけると、なおグッドです。。
■さらにつま先のマッサージを続けます。
①息を吐きながら足のつま先を前へ伸ばします。
②今度は息を吸いながらかかとを後ろへ押し出します。
焦らずゆっったりとした気持ちで行いましょう。
足全体のマッサージ
■股関節チェックも兼ねたエクササイズです。
①まず、両足を前に投げ出し、股関節から力を抜きます。
②足全体を大きく左右に大きく揺らします。
③このとき、どちらの足が動きにくいかチェックします。
④内側から外側、外側から内側にゆっくり大きく回します。
■これはとっても簡単なエクササイズです。
足を右左交互にマットに軽く打ちつけて、マッサージを行います。
たったそれだけのエクササイズです。
手足ぶらぶらのポーズ
手足ぶらぶらのポーズは、老廃物の排出を促進させる効果があります。
早速やってみましょう。
①仰向けになり、手と足を上に挙げます。
②次に、ゆらゆらと手と足を揺さぶります。
このエクササイズは、体全体の老廃物を末端から除去してくれる効果があります。
ポイントは、老廃物は朝排出されやすいといわえています。
なので、ヨガをしながら水分をこまめにとってトイレに行くといいでしょう。。
手と腕の準備運動
①まず、左のかかとを恥骨につけて、右のかかとを並べてあわせて座ります。
②左腕をまえに伸ばします。
③手のひらを外側、指先を下に向けます。
④このとき、小指から順番に１本ずつ体のほうへ引きます。
⑤このまま、ひじが曲がらないように意識します。
⑥息は吐きながら引いてください。
⑦右手で左手首を持ち、手のひらを天井に向けて、息を吐きながら上に向けて引き上げましょう。
⑧そのまま静止して呼吸に意識を向けて１０呼吸。
⑨息を吐きながら両腕の力を抜き、手を下ろします。
この準備運動は、手の持ち方にコツがあります。
手の甲側、親指の付け根のやや凹んだところにあるツボに、反対の手の親指をそこに当てるようにして持ちます。
指圧はしなくて大丈夫です。）
全身への準備運動
■この運動で血液の循環を活発にさせましょう。
次第に身体がポカポカしてくるはずです。
①まず、両手、両足を前に出します。
②次に、指先で円を描くように手首、足首を回します。
③外回しを１０回行ない、内回しも同じく１０回行います。
④ひじはリラックスさせましょう。
■続けて、こちらの全身への準備運動も行いましょう。
①まず、両足を前に出します。
②次に、手は肩幅よりやや広げて後ろにつきます。
③右のひざの上に左足の裏をのせましょう。
④そのまま息を吐きながら、左足を内側に倒します。
⑤上体と顔はなるべく前を向かせていましょう。
⑥丹田に意識をおいて、そのまま１０秒かけて息を吐きます。
⑦息を吸いながらもとの姿勢に戻りましょう。
これを左右同じように行います。
ちなみに、丹田とは丁度おへその真下にあるツボのことです。
この運動により生まれた熱は、長時間持続します。
■ひざ倒しのポーズは、お尻と腰のマッサージになります。
①まず、後ろに手をつき、ひざを立てた状態にします。
②次に、ひざを左右にゆっくり交互に倒してください。
③ほぐれてきたら、お尻を覗き込むように深く倒します。
