ヨガ道場 ダイエットも身体と心の健康から。
ヨガをするとリラックスできるだけでなく、身体と精神のバランスを整えることができ心身ともに健康になります。ヨガ道場ではヨガ・ダイエットの方法だけでなく、身体と心の健康を手に入れることを目的に情報を紹介しています。
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ホットヨガ
ホット・ヨガとは、アメリカのビクラム・チョードリー氏がハタ・ヨガ発案したエクササイズとそれに伴う集中力強化を図るヨガのことです。
ホット・ヨガは、アメリカでは「ビクラム・ヨガ」と呼ばれています。
１９７０年代初頭のサンフランシスコから始まりました。
ホット・ヨガは蒸し暑い部屋で行うため、体が柔らかくなります。
そのため、ホット・ヨガは、普通のハタヨガよりもはるかに、筋肉や関節を傷めにくく、難しいポーズも取りやすいようです。
また、それだけでなく、蒸し暑さによって大量の汗をかくので、体の老廃物を排出することも期待できます。
ホットヨガを行うための温度
ホット・ヨガは本場インドの高温多湿環境を再現し、室温38℃以上、湿度65％以上の中で行います。
室温38℃という環境は、人間の筋肉が最も伸縮しやすいといわれている温度だそうです。
ホット・ヨガ65％という湿度の中で1リットル以上の水を飲みながらヨガを行います。
大量に汗をかきます。
多い人だと６０分ほどの間に2リットル以上もの汗をかくそうです。
新陳代謝の悪い人にとって、もってこいのエクササイズですね。
ホットヨガの特徴
ホットヨガは、短期間できちんとした効果が出るそうです。
特に「ダイエット効果」と「心の安定効果」がとてもに高いことが特徴としてあげられます。
短期間で痩せたい方にはピッタリのエクササイズのようです。
ダイエットに効果的なホットヨガ
ホット・ヨガはダイエット効果だけではなく体質改善効果も期待できます。
ホット・ヨガでは普段動かさない身体の内部組織を刺激したり・運動させたりします。
それにより、効率的に体の新陳代謝を促し、普段の生活の中でも脂肪燃焼しやすい身体を作り上げることができます。
例えば呼吸をする時に、横隔膜運動によって内臓を刺激します。
あるいは、腹圧を高めることによって、他のエクササイズでは得られない身体を引き締めるための基盤を作ることができるのです。
ホットヨガを取り入れることによって、ホットヨガをしていない状態、つまり普段の生活上の何気ない行動にダイエットに深く影響してくることになります。
つまり、歩行、食事、呼吸などでもダイエット効果が出るようになるのです。
日常生活にもダイエット効果が出るようになるのに加え、ホットヨガではある程度、強制的にに発汗を促進させます。
そうすることで、人間の水分代謝（ウォーターサイクル）が高まり、連動して身体深部の代謝機能を刺激します。
その相乗効果により、あのハリウッド女優やセレブも自分で見惚れてしまうほどのダイエット効果が実現するのです。
ホット・ヨガでは、さらに筋力トレーニングの要素も盛り込まれているので筋肉によるたるみ予防、つまり体型維持することができるのです。
適度な、体型維持程度の筋肉を、という場合には、その加減が素人にとっては非常に難しいものです。
単純に筋力トレーニングで逞しい筋肉をつけるたいのならば、理論に基づき徹底的に鍛え上げればいいのですが、現代女性が目指すニーズから大きく外れてしまいます。
うっかり鍛えすぎて、ボディ・ビルダーのようになってしまっては意味がありません。
ホットヨガは非常にバランスよく適度な筋肉がつくようになっています。
それが多くの女性にダイエットに効果的だと支持されている理由の一つなのです。
ホットヨガによるリラックス効果
そもそもヨガとは、アーサナ（ポーズ）や瞑想などを併用し心を静かに保つことで悟りを開くということを目的にしていました。
つまり、精神を研ぎ澄まし集中状態に導くことを目指す、高尚な修行法だったのです。
そのような理由からも分かる通り、深い心の調整効果が期待できる方法なのです。
特にホットヨガでは初心者の方も簡単に深い集中状態を作り出し、ヨガの真髄に近づくことができ、数多くのヨガエクササイズに比較しても優れています。
お風呂にはリラックス効果があるといわれています。
その中でも、下半身だけ湯船につかるという「半身浴」はリラックス効果が高いといわれています。
ホットヨガでは、その環境にいるだけで半身浴をしている時と同様の、温度（体温・室温）、湿度、リラックス感を得ることができます。
心と身体と環境には深いつながりを感じさせる心身への効果だといえそうです。
ホットヨガはヨガの本場インドに近い環境を作り出すことで、本場の雰囲気をカラダと心にいっぱい味わうことができます。
その環境で力の入れ方や抜き方、呼吸法、肉体の限界と向き合う心構え、平静をキープするコツなど、自らをコントロールする力の習得を自然に行なうことができます。
無理せずに簡単に行なうことのできる数少ないリラックス方法なのです。
うつ病などといった心の病気さえも改善することができるかもしれませんね。
ホットヨガでかく汗
ホット・ヨガを始めると大量の汗をかきます。
最初はじわっと吹き出て、１５分もすると額や背中など身体のあらゆるところから
まさに滝のようドバーッと汗が湧き出てきます。
普段、あまり汗をかかない人なら自分の出す汗の量に驚くかもしれませんね。
汗はほとんど水分から出来ています。
水以外の成分では、塩化ナトリウムが約0.7%、尿素が約0.1%、乳酸が約0.05%です。
塩化ナトリウムとは塩のことです。
しかしこの成分は常に一定ではありません。
運動して大量に汗をかいたときは、塩化ナトリウムが0.9%に近づいていきます。
これは血液の浸透圧とほとんど同じ状態なのです。
一度汗腺で作られた汗は、体外に分泌されるまでの導管の部分で、塩分が再吸収されてなるべく塩分の放出を少なくしようと調節します。
しかし、汗の量が大量になるとその再吸収が追いつかなくなるのです。
それでは塩分は身体にとってどのような意味を持っていると思いますか。
塩化ナトリウムはナトリウムと塩素の化合物です。
身体が再吸収してまで確保したいのは実はナトリウムなのです。
ナトリウムは、血液の浸透圧を調節するための仲介的な役割をする大切な存在だからです。
我々の身体は、水分を直接調節することはできません。
ナトリウムをの量を増やしたり減らしたりすることで水分を間接的に調節しているのです。
ナトリウムは身体にとって非常に重要な成分です。
ホット・ヨガのような大量の汗をかく時は、水分の補給だけではなく、ナトリウムの補給も意識しておく必要があります。
ホットヨガで起こりやすい危険
日本でも大ブームのホットヨガでも、やり方や環境を間違ったり、体力の限界を超えてしまった場合には事故が起こります。
しかし、それは普通の生活を送っていて、何かしらの事故がおこる確率と同じくらいのものです。
とても低い確率ですが、知っておいて損はないお話です。
ホット・ヨガで主に起こりやすい事故は脱水症状、熱中症、酸欠、そして間接や筋肉の炎症や断裂などです。
いずれも自分の不注意や無理のし過ぎによる発生が大半です。
アメリカではホットヨガスタジオで数人が酸欠で倒れて、訴訟事件に発展した事例もあるそうです。
密閉した狭い室内で、十数人の人が、四時間以上にわたりレッスンをしていたからだといわれています。
そうした事故を防ぐためには、
・室温、湿度に十分気をつけ、水分をしっかり摂りましょう。
・ポーズをとるときは絶対無理はしない。
・時間も30分に一度は休憩を取り、外気に触れるようにする。
ということに気をつけてヨガを行いましょう。
ホットヨガで起こりやすい事故 脱水症状
日常生活している上では、ほとんど意識しませんが、人間の体の７０％は水分で出来ています。
毎日水を飲んだり、身体にいらないものを汗や尿などで排出されることによって、身体に必要な水分は常に確保されています。
脱水症状とはこの水分バランスが崩れて、水分が著しく減少した場合におこる様々な身体の変調の総称のことを指します。
脱水症状は、個人差はありますが、概ね10%以上の体内水分量の減少が原因です。
体内にある水分を15%以上失うと生命に危険な状態となってしまいます。
脱水症状による症状としては喉の渇き、乾燥、めまい、吐き気、頭痛、痙攣など が挙げられます。
対処法は、軽い脱水症状であれば、水分をゆっくり補給し、体調が回復するまで安静にするｋとです。
一度に大量に水分を摂取することは避けます。
水分補給に電解質を含んだスポーツ飲料水等の方が適しているといわれています。
人間が水分を吸収しやすい温度がおよそ４℃なので、そのくらいの温度の水分を摂取すると良いでしょう。
目安としてはグラスが汗をかくくらいの氷水です。
脱水症状がひどい場合は、意識があってもカラダがうまく水分補給を行えない状態に陥っていることがありますので、すぐに医師に診察してもらいましょう。
脱水症状の予防 方法としては、まめに水分補給をすることです。
喉の渇きを覚える前に、10分～15分に1度は補給を心がけると良いでしょう。
ホットヨガで起こりやすい事故 熱中症
熱中症とは、体の中と外の暑さによって引き起こされる、様々な体の不調のことをいいます。
気温が高かったり、激しい運動などにより体内でたくさんの熱が発生することが原因でおこります。
熱中症では、血液の濃度が高くなってスムーズに流れにくくなります。
その結果、体温調節をはじめとする、体のコントロールがうまく行かなくなってしまうのです。
熱中症は症状により大きく分けて３つに分類されていましたが、最近ではもっと細かく５つに分類されるようになりました。
①熱痙攣（けいれん）②熱射病 ③日射病 ④熱失神 ⑤熱疲労の５つです。
熱中症の症状としては、喉の渇き、めまい感、疲労感、虚脱感、頭重感（頭痛）、吐き気、嘔吐、痙攣（けいれん）、意識障害、おかしな言動や行動、失神、過呼吸、ショック症状などが挙げられます。
熱中症の対処法方法は、すぐに運動を中止して、涼しい場所に移動することです。
また、十分な水分の補給も必要です。
そして、積極的に体温を冷やしましょう。
扇風機や団扇などで風を送ってあげるのも効果があります。
意識がおかしくなるような重症の場合は直ちに病院へ足を運びましょう。
熱中症を予防方法としては、きちんと水分補給をすることが大切です。
水分補給には体温を適度な温度に下げる効果があります。
体重の３％以上の水分が失われると、体温調節に影響が出るとされています。
ホット・ヨガを行なうときには、定期的に水分を取るようにしましょう。
水分補給のほかにも、十分に睡眠を取ることも必要不可欠です。
また、ビタミンやミネラルの不足も良くありません。
ビタミンB群を多く含む豚肉などの食品を取り入れて、食事はしっかりと食べましょう。
また、体調の悪いときには運動を避けたほうが良いでしょう。
自分の体調がよいのか悪いのか微妙なときに、習慣になった運動をしない、というのは勇気がいるかもしれません。
しかし、健康があってこそダイエットや運動は効果を発揮するのです。
ちなみに、まじめな人ほど無理をしすぎるのか熱中症になりやすいそうです。
ホットヨガで起こりやすい事故 酸欠
酸欠とは酸素欠乏症の略称です。
酸素の濃度1が8%未満という環境におかれたとき、人に生じる変調の総称です。
酸素濃度16%未満の空気を呼吸を一回でもすると、人体の反射反応により、呼吸が激しくなります。
その上、その場の酸素濃度の低い空気を吸い込み、体内の酸素を空気中に吐き出すという悪循環が起こってしまうのです。
この状態が生み出すからだの変調を酸素欠乏症といいます。
酸欠で起こる症状としては次のようなものが挙げられます。
酸素濃度16%で、 呼吸脈拍増、頭痛悪心、はきけ、集中力の低下
酸素濃度12%で、 筋力低下、めまい、はきけ、体温上昇
酸素濃度10%で、 顔面蒼白、意識不明、嘔吐、チアノーゼ
酸素濃度 8%で、 昏睡
酸素濃度 6%で、 けいれん、呼吸停止
軽症の場合は新鮮な空気を吸うだけで回復します。
ですので、ただちに窓を開けて、新鮮な空気を入れます。
外に出たり、酸欠になった人を運び出したりするのもいいでしょう。
次に、右を下にして体を寝かせます。
本人の衣服を緩めて、気道確保、体を暖かくしておく必要があります。
また、呼吸が弱まっていたり、全身の力が抜けてしまっているような場合は人工呼吸をを行なう必要があります。
その間に救急車を呼ぶなどして病院に酸欠になった人を連れて行きましょう。
酸欠と同時に起こりやすいのは一酸化炭素中毒です。
一酸化中毒の原因はストーブなど暖房器具の不完全燃焼などです。
一酸化炭素中毒になると、血液中の酸素運搬がうまく機能しなくなってしまいます。
一酸化炭素中毒の対処法としては、まず一酸化炭素の発生源を止めることが先決です。
基本的には酸素欠乏症と同じように対処してください。
出来るだけ動かないことと明かりや火の気をつけたりしないようにしましょう。
なぜなら、爆発の危険があるからです。
酸欠もしくは一酸化中毒はこまめに換気をすることで、ほとんどの場合予防することができます。
ホットヨガで起こりやすい事故 肉離れ
肉離れとは、筋肉の部分断裂のことをいいます
つまり、肉離れとは、スポーツ等で、筋肉が急に収縮したり、筋肉繊維等が切れたりすることをいうのです。。
肉離れの原因はスポーツで、準備運動不足だったり、疲労していたりすることで起こります。
多くの場合ふくらはぎやももなど足の筋肉に発症します。
肉離れの症状としては、激痛、筋肉に力が入らない、、断裂部分がへこむなどが挙げられます。
対処方法としては、まず患部を氷等で冷やします。
次に安静にすることが必要です。
なぜなら、無理に動くと他の部位への負担が増し、連鎖発症する場合があるからです。
肉離れには、マッサージはしたほうがよい場合(軽度)と、しないほうがよい重度の場合（重度）があります。
なので、肉離れを起こしたときは自分で判断せず、医師の指示を仰ぎましょう。
また、むやみにマッサージをしてはいけません。
患部を、動かす、さする、マッサージする＝温める行為、ということを覚えておくと良いでしょう。
予防方法としては、準備運動をしっかりすること、無理な姿勢や動きは極力避けることです。
そうすることで、ほとんどの場合発症をせずに済みます。
低温な環境も筋肉の収縮がおこり、肉離れがおきやすくなる要因の一つですので注意が必要です。
水分補給に適した飲み物
こまめに水分補給を心を取ることが大切です。
飲み物は、市販のミネラルウォーターで問題ありません。
しかしよりスピーディーに体に水分補給するなら、次のことを参考にすると良いでしょう。
まず、真水よりも食塩水のほうが胃から小腸へ素早く吸収されます。
小腸からの吸収スピードは真水の方が食塩水よりも早いといえます。
しかし、糖分を加えると食塩水も真水に劣らない位の吸収スピードになります。
ただし、糖分が多くなると胃から腸への移動速度が遅くなるので注意が必要です。
汗をかくと水分と一緒に塩分たくさんも失われます。
また、ヨガなどの運動の行なったことによりカロリーも消費しています。
こうしたこと、塩分と少量の糖分を含んだ飲み物が良い考えられます。
つまり、水に少しの塩分と糖分を加えた飲み物が最適といえます。
スポーツドリンクはこうした考えに基づいて作られています。
しかし、市販されているスポーツドリンクは糖分が高すぎるので、これを摂取する際には水を加えて薄めて飲むのが良いでしょう。
人間が水分を吸収しやすい温度があります。
それはおよそ４℃だといわれています。
レストランで出される氷の入った水、つまりガラスのコップに水滴がつくくらいの温度が目安です。
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